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健康养生也讲究“深度”

更新时间:2016-12-27 13:16|来源: 未知|

  受访专家:

  北京望京医院骨关节一科主任医师张洪美

  北京大学人民医院呼吸科主任何权瀛

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

  上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施 明

  西南大学心理学部教授汤永隆

  美国西北大学近日一项针对60名志愿者的新研究发现,深呼吸时能提高大脑的反映速度,记忆力也会更好。其实,健康波及方方面面,除了呼吸,我们还要在其余方面掌握好“深度”。

  深呼吸:降压助眠

  谈到美国的这项研究,北京大学人民医院呼吸科主任何权瀛以为还有待进一步验证,但恰当深呼吸确切对人体很有好处。一是缓解疲劳。深呼吸时,胸廓打得更开,吸入的氧气更多,能改良血液循环,身体各个器官的利用率也更高;二是帮助降压。美国国家健康研究所研究发现,每分钟10次的深呼吸可赞助放松和扩大血管,有助降压。“对老年人及慢阻肺、气管炎、哮喘等肺部患者来说,深呼吸更重要,能起到防治疾病的作用。”何权瀛强调,这些人群的肺功能相对较弱,肺活量小,深呼吸有利于胸、肺的扩张,增强肋间肌活气,逐步恢复肺活量。

  需要注意的是,深呼吸的重点是吸,吸气时闭上嘴巴,尽量用鼻子匀称迟缓地吸气,以吸到不能再进入气体为止,然后迅速将气体呼出来就能够了。走路、洗澡、工作空隙等都可以做做深呼吸,每次3~10分钟,天天做2~3次即可。

  深饮食:营养更好

  “喜欢吃颜色美丽的食物,是人的本性。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教学范志红说,好的颜色不仅会带来好的胃口,还有好的健康效果。加工食品中的颜色往往来自合成色素,没有营养价值,不妨选择颜色朴实的产品。而天然食物中的天然色素都有相当精彩的健康价值,特殊是强盛的抗氧化作用,且颜色越深的品种通常都是营养价值最高、保健性最强的种类。比方,黑豆所含多酚类物质比黄豆多,因此抗氧化效果可到达黄豆的几倍到十几倍;黑米营养价值和抗氧化能力大大高于白米,黑小米高于黄小米,黑芝麻高于白芝麻;深绿色蔬菜往往比浅色蔬菜健康价值更高,在花青素、叶黄素含量上,绿菜花高于白菜花,紫茄子高于浅绿茄子,紫洋葱高于白洋葱;水果也是一样,黄桃高于白桃,黄杏高于白杏,紫葡萄高于浅绿葡萄,红樱桃高于黄樱桃。

  因此,在选择天然食品时,我们应该“好色”,颜色越浓郁,越鲜艳,越健康。

  深睡眠:修复才能强

  浅睡眠与深睡眠共同形成了你的一夜好眠。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明表现,相较前者,深睡眠的生理修复功能更壮大。好比,儿童只有保障足够的深睡眠时间才干知足成长发育的需要。

  施明说,习惯性晚睡是现代人深睡眠少的主因。晚间11点至第二天清晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,但现代人动辄熬夜到深夜一两点,再想进入深睡眠就变得极为艰苦。更重要的是,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。

  判定深睡眠效果如何,有一个简略方法:假如睡够6~7小时,醒来后认为神清气爽,不困乏,解释深睡眠时间足够;如果睡了八九个小时,起来后仍感到精力不济,甚至有心慌、性格火暴等表示,便阐明睡眠质量较差。白天醒着犹如花钱,晚上睡觉就是赚钱。施明说,保证足够的深睡眠是维护健康的必需。但要提醒的是,任何安眠药都对增加深睡眠无效,最好的方式是通过调整作息,做到11点前睡觉。

  深交换:密切信任的开端

  作为群居生物,深度交流是人们的根本需求之一。但由于越来越多的人选择远离故乡、外出工作,亲朋见面、接洽的机遇以及生活交集变少,情绪也越来越陌生,不仅深谈时间少,见了面也不知能谈什么。职场上,由于现代社会分工的细化,人们每天沉迷于工作,无暇顾及其他,再加上职场竞争剧烈,彼此信任度越来越低,深度交流更成了难事。

  西南大学心理学部教授汤永隆认为,亲密和信任关联弱化是深度交流缺失的基本原因,增进深度交流应从树立亲密、信任关系做起。在亲友间增加彼此互动,比如,一起运动、旅游、做家事,增加生活交集;在职场方面,公司单位应斟酌如何减轻竞争压力,增加企业凝集力,多组织团队协作运动。这种转变不是一朝一夕的,但需要从现在、从小事细节开始。

  深蹲:强肌护心

  蹲是除了坐、卧、站之外的一种常见姿势。生活中,不少人都有“蹲”的阅历:累了没处所坐时,蹲下来歇歇脚脚;公共场合的卫生间,大多保存有蹲位;有些人还习惯蹲着吃饭、聊天等。实在,蹲有许多方式,大体分为半蹲、深蹲和全蹲等。相比之下,“深蹲”时能晋升相关关节的柔韧性,增加肩、肘等关节的稳固性,增强全身肌肉气力。同时,深蹲时还能通过挤压肌肉,带动血液循环,进步心脏功能。

  北京望京医院骨关节一科主任医师张洪美表示,深蹲虽有一定利益,但要注意办法且不能时常做。详细方法是:站直,双脚平行离开与肩同宽,身材渐渐下蹲,直到大腿和小腿夹角小于90度,但不要贴紧,约60~70度即可;然后缓缓站起来,起立动作要适度,不能太猛。做深蹲起要注意频率,10个一组,每周1~2组就够了。需要提示的是,白叟及有关节疾病的人群,不要盲目尝试深蹲,因为“一蹲一起”会增加膝盖负荷,引起膝关节不适或造成损害。(记者张芳、江大红、单祺雯、李迪)

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